2018年5月8日火曜日

正しい座り方の練習方法

ここでは患者さんや体操教室参加者の皆さんの為に復習用として座り方について説明させて頂きたいと思います。

前回の投稿でお伝えしたような椅子で練習するとやり易いかと思います。

椅子には浅く腰掛けます。
背もたれに寄り掛からない様にして下さい。

足は腰幅で座ります。
目安としては膝の間に拳1個分ぐらい開けて座ります。

足の間も拳1個分開けます。

正面から見ますとスネは床に直角に立つ感じになります。

次に椅子の座面に当たる坐骨を感じます。
良く分からない方は左右交互にお尻の下に手の平を入れてみると丸い骨を感じることが出来るかと思います。

その骨が坐骨です。

左右の坐骨が座面に当たる感覚はどちらの方が強いですか?

理想は左右均等に感じられること。
左右に差が在る場合は強く感じる方に傾いていると言うことです。

もし左右差がありましたら坐骨を中心にメトロノームの針の様に左右に揺らします。

揺らし方を段々小さくしていき、最後は1ミリぐらいのつもりで揺らして真ん中でピタッと止まります。

これを2〜3回繰り返します。

最初に感じた坐骨の左右差が少なくなるかと思います。

毎日少しずつ練習することで、真っ直ぐに座れるようになってきます。

左右の坐骨の感じ方がある程度均等になりましたら骨盤を前後に転がします。

腰骨(ズボンが引っ掛かる骨)に両手を添えます。

骨盤を前に転がすと腰を入れる感じに
骨盤を後ろに転がすと腰を丸める感じになります。

この時に坐骨の動きも感じてみましょう。

骨盤を前に転がすと坐骨は後ろへ移動するのを感じますか?
逆に骨盤を後ろに転がすと坐骨は前へ移動します。

この動きを何度か繰り返して骨盤の動きを感じてみましょう!

何度か動きを感じましたら坐骨が椅子の座面にピタッと付く場所で骨盤を止めます。

最も安定した感じのところを探す感じです。

その時の骨盤の位置が骨盤が立った状態です。

教室では私がその状態から微調整しますが、お家で練習する時には鏡で横から見た姿を写してチェックすると良いかと思います。

次に骨盤の底(お尻を下から見た時の座面に接触している部分)の中心を感じます。

骨盤底の中心に点を付けるように意識して、その点から1本の線が身体の中を通って頭の天辺(頭頂中心)を貫くイメージを持ちます。

頭を貫いた線の先に風船が付いていて、軽く頭を空に吊られるイメージで座ります。

余り力を込めて一生懸命に背筋を伸ばそうとせずに風船に吊られる程度の気持ちで行って下さい。

その状態からお腹を凹めます。
お腹だけでなく背中側からも寄せるようにウエストを締めます。同時にオシッコを我慢する感じで骨盤底筋も引き締めます。

引き締める力は全力ではなく全力の1/3〜1/4ぐらいの力で行います。

これを1時間に30秒ほど気が付いたら行うことを毎日の習慣にすると良いかと思います。

正しい座り方の姿勢を身体に覚え込ませることになり、体幹と骨盤の底にある筋肉トレーニングになります。

また骨盤を立てることで、その上にある背骨の位置が調節されるので、整体的効果も期待できます。

本当は1日8回(時間にして4分)ほど行えば良いのですが、8回と思うと忘れてしまい5回とか少ない回数になってしまう為、先程書きましたように1時間に30秒のつもりで習慣化すると良いかと思います。

お伝えした方からの報告ですが、仕事で腰が重くなった時やゴルフで腰の痛みが出てきた時にこの座り方をやると腰の痛みが取れると喜んでいらっしゃいました。

再発防止の為にも、コンディショニングとしても活用して頂けたらと思います。

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