2018年5月26日土曜日

歩く時の爪先の向き

歩く時に正しい爪先の向きはどの位の角度が良いのかを考えたことはありますでしょうか?

きっとこの投稿を読んでいる方は一度は考えたことがあることかと思います。

体操教室の参加者の方や同業のセラピストと爪先の向きについてお話をすると「足を平行にする」「膝と爪先の向きを合わせる」「あまり考えたことがなく自然な感じで」と言われます。

特に足を平行に爪先を正面に向けて歩くことが正しいと思われている方が多く、歩行についての書籍にもそのように書かれていることがあります。

私も以前は足を平行に爪先を正面に向けて歩くのが正しいと思っていました。

今から20年以上前のことになりますが歩くと膝が痛くなることがあって、もっと気をつけて足を平行に歩こうと考えてました。

しかし正しく歩いているつもりが中々痛みが取れなかったことを思い出します。

それもそのはず、足を平行にして歩くことは一歩一歩膝を捻ってしまい膝に負担を掛けてしまっていることになるのです。

それは治らないや。。

やっと本題!
ではどの位の角度が良いのでしょうか?

見るべきポイントは膝のお皿でした。
膝のお皿が正面を向いていることが大切です。

足を平行(爪先を正面)にして立つと、膝のお皿は多くの人が内側を向いてしまいます。

例外として膝関節の変形やお皿の位置のズレがあるような人は当てはまらないこともあります。

膝のお皿が正面に向けたまま左右の踵をつけて立つと、足の内側に三角形の隙間が出来ます。

この隙間の角度は人により異なりますが、大体足の内側にチーズケーキ1個を挟んだ感じになります。

この爪先の向きで歩くようにしますと膝が捻れずスムーズに曲げ伸ばしでき負担少なく歩くことが出来ます。

体操教室ではお一人お一人に対しての私が膝のお皿を触って正面の位置を覚えて頂くようにお伝えしております。

ここではご自身で出来るチェック方法をお伝えします。

この方法を考えた時にはとても嬉しかった〜!
気付けば当たり前のこと。
でも気付くまで何年も掛かりました。。

っと脱線してしまいました。

★セルフチェック方法
先ず足が平行だと膝のお皿が内側に向いてしまうのを実験きます。
①足の内側を付けて立ちます。
②そのまま膝を屈伸します。ちょこっとスクワットするような感じです。

すると両膝の内側がぶつかるのが分かりますか?
上から膝の動きを覗き込むと内側に進みます。

次に膝のお皿が正面を向く角度を探します。
①踵を付けたまま足の内側を離します。隙間にチーズケーキを挟んだ感じ。
②その状態で膝を屈伸します。上から覗き込んだ時に膝の進行方向が正面でしたらオッケイです。
もし進行方向が外であったり内であったりしたら正面に向かう足の角度を探します。

多くの場合、足の内側の角度は5〜15度なので、その範囲で探すと良いかと思います。

ご自身の膝が正面に向く足の向きが分かりましたら、その向きで歩くようにします。

初めの内は、普段の歩き方の方が楽に感じるかと思いますが段々と正しい向きに慣れてくるかと思います。

ずっと正しい向きで歩こうとせず、最初の3分だけは爪先の向きを気にしようとか少しづつ慣らして下さいね。

私の場合は1ヶ月で違和感が少なくなり3ヶ月経った頃には以前の歩き方には戻れないと思うぐらいに快適になりました。

最初から30分とか頑張る方もいますが、少しづつ慣らして時間を伸ばす様にとして下さい。

2018年5月25日金曜日

椅子を使ったスクワット

先日、投稿した椅子からの立ち上がり方のコツを使ってスクワットのフォームを覚えることが出来ます。

椅子からの立ち上がり方
https://seimeido.blogspot.jp/2018/05/blog-post_18.html?m=1

初めは椅子を使うのですが、最終的には椅子を使わなくても正しくスクワットを出来るようにしていきます。

「椅子からの立ち上がり方」で説明したことと説明が重複するかと思いますが、ご了承ください。

患者さんや体操教室にいらしてる方にスクワットのやり方をお伝えしようとすると「スクワットやってます!」と言う方が結構います。

実際にどのようにやっているか見せて頂くと、
患者さんや体操教室にいらしてる方にスクワットのやり方をお伝えしようとすると「スクワットやってます!」と言う方が結構います。

実際にどのようにやっているか見せて頂くと、背中は直立で
患者さんや体操教室にいらしてる方にスクワットのやり方をお伝えしようとすると「スクワットやってます!」と言う方が結構います。

実際にどのようにやっているか見せて頂くと、背中は直立で膝を前に出して曲げるようなスクワットを
患者さんや体操教室にいらしてる方にスクワットのやり方をお伝えしようとすると「スクワットやってます!」と言う方が結構います。

実際にどのようにやっているか見せて頂くと、背中は直立で膝を前に突き出すようにスクワットをしています。(カベに背中を付けながらスクワットしている感じ)

このようなやり方ですと膝のお皿に負担が掛かりますし、太腿の前の筋肉しか鍛えることが出来ません。(正確には多少他の筋肉も使いますが。。あまり効果的ではありません)

正しいフォームで行うと股関節、膝関節、足関節の関節トレーニングとなります。

また筋肉では、体幹、お尻、太腿の前後、ふくらはぎetc.

を鍛えることが出来ます。

その為のフォームが椅子から立ったり座ったりを繰り返す動作と似ています。

では実際のやり方について

①椅子に浅く座ります。

②脚は肩幅に広げます。

③少し踵を引きます。

④背中は真っ直ぐのまま股関節を折りたたむようにお辞儀をします。

⑤お辞儀をして足裏にしっかりと体重が掛かりましたら、3〜5秒掛けてゆっくりと立ち上がります。

⑥膝を伸ばしきらないように少し曲げた状態で2秒ほど止まります。

⑦立ち上がり動作とは逆に背中を真っ直ぐにキープしたまま股関節をおり3〜5秒掛けてお尻を下げていきます。

⑧椅子に座らず一歩手前で止めて2秒ほどキープします。

⑨再び⑤に戻り立ち上がります。これを繰り返すことでかなり正しいフォームでスクワットすることが出来ます。

最初は3回ぐらいから初めて、慣れたら10回出来ると良いかと思います。

週2〜3回出来ると良いですね〜。

※注意点
つま先と膝の向きを合わせる。
勢いをつけない。
なるべく手で腿を支えない。
呼吸を止めない。
痛みや体調の悪い時は無理せずにお休みする。

2018年5月18日金曜日

椅子からの立ち上がり方

毎月行っている体操教室では先日投稿した正しい座り方の次に覚えて頂くのが、椅子からの立ち上がり方です。

今回は患者さんや体操教室参加者の皆さんの為に復習用として椅子からの立ち上がり方について説明させて頂きたいと思います。

話は変わりますが、本日は記念すべき晴明堂体操教室が100回目を迎えました!とても嬉しい!

すみません。。
話を戻しますね。

椅子から立つのって簡単そうですがいくつかのポイントがあります。

体操教室に参加された方や整形外科で担当していた患者さんに「膝を痛めてから何年も脚に力が入らずに椅子から立つのが辛い」というお話を伺いました。

実際の立ち上がり動作を見せて頂くと、多くの場合が膝を痛めたときに膝を庇う動作の癖が出来てしまった為に立つのが困難になっているようです。

そのような方に椅子からの立ち上がり方をお伝えすると「何年も病院に通っても変わらなかったものが、5〜10分程度で楽に椅子から立ち上がれるようになった」と喜びの声を頂けます。

では立ち上がり方の手順についてお伝えします。

練習用の椅子は以前の投稿でオススメした条件の物を使うと良いかと思います。

体操用椅子の選び方
http://seimeido.blogspot.jp/2018/04/blog-post_30.html?m=1

①立ち上がる準備として椅子に浅く座り直します。

②つま先が膝頭と同じ位置になる様に踵を引きます。

③股関節を折りたたむようにお辞儀をします。この時に坐骨が転がるのを感じます。背中を丸めないように気をつけます。

④足先(湧泉)に体重が掛かるのを感じるところまでお辞儀をします。
膝頭の真上に頭が来た辺りで感じることが多いです。
この時に坐骨が自然と椅子の座面から浮き始めるのを感じるかと思います。

⑤背骨を真っ直ぐのまま目線を前に移すように立ち上がります。

ポイント
①浅く座り直す
②踵を引く
③背中を丸めず股関節でお辞儀する
④足裏にシッカリと体重が掛かったのを感じる

これらの事が意識できると重心移動が上手く出来ておりバランス良く立つことが出来ます。

特に多くの上手く立ち上がれない人は椅子に深く座ったまま踵を引かずに膝よりも足先が前にある状態から立ち上がろうとしています。

すると勢いを付けたり、手すりや杖や腿を手でつっぱったりして立ち上がろうとしてしまいます。

先ずポイント①②だけでも意識して立ち上がるようにしてみて下さいね。

2018年5月13日日曜日

オススメのツールページを作りました

当院にいらっしゃる患者さんにオススメしているセルフケア用の道具が幾つかあるのですが、毎回スマホで商品名を検索してAmazonでの値段を調べてお伝えしていました。

ちょっとした手間でしかありませんが、何度も調べるとなると。。やや面倒な感じ。。

それならとホームページにオススメツールのまとめページを作ってみました!

これで患者さんには晴明堂のホームページを紹介すれば楽に商品を調べることが出来ます。

しかも類似品があると迷ってしまう方も今までいらしたので、直接リンクを貼ったので間違った商品を買ってしまう心配もありません(^^)v

写真付きで、ちょっとだけホームページの見栄えも良い?(笑)

もっと早く作れば良かったのですが、リンクの貼り方が分からずに中々実行出来ませんでした。。

しかし一度やり方を覚えると簡単なことだったのですね〜(^_^;)

またオススメのツールがありましたら追加していきたいと思います!

↓リンク先です

https://www.seimeido.info/他のコンテンツ/オススメのツール/

2018年5月12日土曜日

太極拳効果!

毎週金曜日の朝は治療院が始まる前に太極拳の稽古をしています。

昨日の朝、参加者のお一人から電話があり「腰が痛むので今日はお休みした方がいいですか?」との質問を受けました。

どんな状況かお話を伺うと最近の寒暖の差についていけずに自律神経の乱れと冷えによる腰痛だと推測しました。

こういう腰痛は動かした方が回復が早いのですよね〜。

その事をお伝えして、無理のない範囲で太極拳の稽古をオススメしました。

そして本日またお電話を頂き、腰が良くなったとのこと。

タイトルは太極拳効果!としましたが、太極拳に限らず身体を動かすことは大切ですね〜。

調子が良い時にも習慣的に運動することで、寒暖の差が大きい時にも風邪やぎっくり腰などにならない身体を作っていきたいものですね!

2018年5月8日火曜日

正しい座り方の練習方法

ここでは患者さんや体操教室参加者の皆さんの為に復習用として座り方について説明させて頂きたいと思います。

前回の投稿でお伝えしたような椅子で練習するとやり易いかと思います。

椅子には浅く腰掛けます。
背もたれに寄り掛からない様にして下さい。

足は腰幅で座ります。
目安としては膝の間に拳1個分ぐらい開けて座ります。

足の間も拳1個分開けます。

正面から見ますとスネは床に直角に立つ感じになります。

次に椅子の座面に当たる坐骨を感じます。
良く分からない方は左右交互にお尻の下に手の平を入れてみると丸い骨を感じることが出来るかと思います。

その骨が坐骨です。

左右の坐骨が座面に当たる感覚はどちらの方が強いですか?

理想は左右均等に感じられること。
左右に差が在る場合は強く感じる方に傾いていると言うことです。

もし左右差がありましたら坐骨を中心にメトロノームの針の様に左右に揺らします。

揺らし方を段々小さくしていき、最後は1ミリぐらいのつもりで揺らして真ん中でピタッと止まります。

これを2〜3回繰り返します。

最初に感じた坐骨の左右差が少なくなるかと思います。

毎日少しずつ練習することで、真っ直ぐに座れるようになってきます。

左右の坐骨の感じ方がある程度均等になりましたら骨盤を前後に転がします。

腰骨(ズボンが引っ掛かる骨)に両手を添えます。

骨盤を前に転がすと腰を入れる感じに
骨盤を後ろに転がすと腰を丸める感じになります。

この時に坐骨の動きも感じてみましょう。

骨盤を前に転がすと坐骨は後ろへ移動するのを感じますか?
逆に骨盤を後ろに転がすと坐骨は前へ移動します。

この動きを何度か繰り返して骨盤の動きを感じてみましょう!

何度か動きを感じましたら坐骨が椅子の座面にピタッと付く場所で骨盤を止めます。

最も安定した感じのところを探す感じです。

その時の骨盤の位置が骨盤が立った状態です。

教室では私がその状態から微調整しますが、お家で練習する時には鏡で横から見た姿を写してチェックすると良いかと思います。

次に骨盤の底(お尻を下から見た時の座面に接触している部分)の中心を感じます。

骨盤底の中心に点を付けるように意識して、その点から1本の線が身体の中を通って頭の天辺(頭頂中心)を貫くイメージを持ちます。

頭を貫いた線の先に風船が付いていて、軽く頭を空に吊られるイメージで座ります。

余り力を込めて一生懸命に背筋を伸ばそうとせずに風船に吊られる程度の気持ちで行って下さい。

その状態からお腹を凹めます。
お腹だけでなく背中側からも寄せるようにウエストを締めます。同時にオシッコを我慢する感じで骨盤底筋も引き締めます。

引き締める力は全力ではなく全力の1/3〜1/4ぐらいの力で行います。

これを1時間に30秒ほど気が付いたら行うことを毎日の習慣にすると良いかと思います。

正しい座り方の姿勢を身体に覚え込ませることになり、体幹と骨盤の底にある筋肉トレーニングになります。

また骨盤を立てることで、その上にある背骨の位置が調節されるので、整体的効果も期待できます。

本当は1日8回(時間にして4分)ほど行えば良いのですが、8回と思うと忘れてしまい5回とか少ない回数になってしまう為、先程書きましたように1時間に30秒のつもりで習慣化すると良いかと思います。

お伝えした方からの報告ですが、仕事で腰が重くなった時やゴルフで腰の痛みが出てきた時にこの座り方をやると腰の痛みが取れると喜んでいらっしゃいました。

再発防止の為にも、コンディショニングとしても活用して頂けたらと思います。

第108回晴明堂体操教室

本日は第108回晴明堂体操教室を行いました! 元々は10:00〜11:20の身体を整える歩き方教室だけを行っていました。 しかし1年ほど前から折角9:00〜12:00まで借りている会場が勿体無いということもあり、9:00〜10:20は健康太極拳教室 10:30〜1150は身...